「筋トレ」の効用4
「筋トレの効用4」は「筋トレを行うにふさわしい時間帯と頻度」についてです。
結論から申し上げると時間帯は「午後～夕方」、頻度は「初心者は週1日～3日、経験者は週3日～4日、アスリートは週4日～5日」が推奨値とのこと。
ではなぜ時間帯は「午後～夕方」が望ましいのか？
午前中は寝起きということもあり、脳や神経が活発化されていないのに比べ、午後であれば身体機能も活発化し交感神経も十分に働いていることが理由です。また夕方に運動すれば、睡眠時の筋肉の発達をサポートする「成長ホルモン」の分泌がされやすくなります。
次に筋トレを行う回数（頻度）について。
まず筋トレによって筋肉に負荷をかけると、筋組織は傷ついた状態になります。傷ついた筋肉は自ら回復しようとしますが、このときに筋組織は元の状態よりも強くなろうとします。この「回復するときに以前より強くなる作用」のことを筋肉の「超回復」といい、この「超回復」によって筋肉が増えていきます。
「超回復」にかかる時間は部位ごとに異なります。短くても24時間、長ければ72時間ほどと言われます。この時間を利用して、筋肉はたんぱく質などの栄養素を取り込み再構築を図ります。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、この筋肉の回復をサポートします。
つまりは筋肉をつけるには、筋トレ後の「超回復（食事や休息）」の時間が必要ということです。毎日や1日置きなどは「超回復」の時間が足りないため、その状態で筋トレを行っても筋肉は発達しにくいです。
先に筋トレの望ましい頻度を申し上げましたが、なぜ上級者になるほど筋トレの頻度を上げてもいいかというと、筋力が強くなるほど「超回復」の時間も早まるためです。
この「超回復」ですが、目安として筋肉痛が走れば、それは「超回復」中とご理解ください。筋肉痛は、トレーニングによって筋組織が損傷したことによって起こる痛みのことで、筋肉に負荷がかかった証拠です。その筋組織の損傷が治らずして、つまりは「超回復」がなされぬまま筋トレを行っても、筋肉は発達しにくいことは先に述べました。
また自宅で"自分の体重"を利用してできる腕立て伏せやスクワットを自重トレーニングと言うそうですが、自重トレーニングも（ジム等で）マシンを使った筋トレも、時間帯や頻度に相違はなく、同様の扱いです。
最後にどうしても毎日や1日置きで筋トレをされたい方は「部位を変える」ことが推奨されます。「超回復」は部位ごとに行われるため（回復時間も部位ごとに異なります）、今日に上半身を鍛えたなら、明日は下半身といった具合です。
"休息も仕事のうち" と言われますが、本記事で、筋トレも同様であることがわかりました。なんでも個人差がありますから、自分の状態を把握して（人に惑わされず）、"休息も筋トレのうち" と急ぎ過ぎないことが、返って最短ルートになるのだと思います。
あなたはいかがお感じになりますか？
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
引用・参考記事
