心の戦士!~心が前向きになる言葉~

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欲しいものが手に入らない理由

自己啓発書を読むと、欲しいものが手に入らない理由に、次のような内容を目にします。

 

「欲しいものがわかっていないから」

 

また、

 

「欲しいものを明確化できて(紙に書いて)いないから」

 

前回の記事『大谷翔平選手「マンダラチャート」」で申したように、本当に心から望むものを手にしたいのなら、それ相応の代償を払ってでも、いや、全身全霊で代償を払う必要があります。

 

2019年2月発売のハーブ・エッカー著(訳者:本田健)「ミリオネア・マインド」には、お金持ちになりたいレベルを以下の3種類に分けています。

 

・「金持ちになれたらいい」レベル

・「金持ちになることを自ら選択する」レベル

・「絶対に金持ちになることを決めている」レベル

 

同書の内容は、お金持ちになるテクニックではなく、自己啓発が中心です。一言でいえば、「自分はぜったいにお金持ちになれると確信し、すすんで代償を払え」です。

 

                

オリンピックで金メダルを目指すことは、どんな競技でも大変です。しかし栄光を掴み取れたら、それまでの代償は幸福に変わります。その一瞬は一生に変えてもかけがえのないものです。

 

私たちの生活におかれましても、最終目標を明確化し、必ずそれを手にするんだ!と覚悟を決めてみてはいかがでしょうか。オリンピック選手に自分を重ね、自分なりの栄光をつかみ取れたら、成功と幸福が同時にやってきます。そのためには、最終目標につながる、月間、週間、日間の目標を設定し、その目標を達成するごとに最終目標を手にしたも同然とイメージを熱くします。

 

先の本「ミリオネアマインド」には、全身全霊で代償を払って努力するにふさわしい、ある探検家の言葉が紹介されています。最後にその言葉を紹介して終わりにします。

 

「全身全霊をささげて取り組まない限り、引き返すべきかという迷いや無力感がつきまとうものだ。行動を開始するにあたっては、ある基本的な心理の存在を知るべきである。もしこれを無視すれば、数多のアイデアや計画が水泡に帰すだろう。その真理とは、全身全霊をささげて専念した瞬間に、神意が働き出すということだ。夢にも思わなかった様々な偶然や出会い、物的支援に恵まれるのである。」

By 探検家W・H・マレー(ヒマラヤ遠征中に書いた一節)

 

 

欲しいものが手に入らない理由

A.全身全霊で代償を払うレベルに至っていないから

 

あなたはいかがお感じになりますか?

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

大谷翔平選手「マンダラチャート」

東京五輪開幕の直前くらいからでしょうか、大谷翔平選手の活躍が脚光を浴びています。先日大谷選手の活躍を取り上げているテレビ番組を観ていたら、「マンダラチャート」と呼ばれる目標管理(達成)シートが紹介されていました。あなたもご存じかもしれません。

 

大谷選手は高校時代から監督の勧めで「マンダラチャート」を使用していて、それが公開されたことで「マンダラチャート」の価値がさまざまなシーンで再燃したとのこと。

 

再燃?

 

実は「マンダラチャート」を使った目標管理(達成)は以前からありました。大谷選手が高校時代に監督から勧められたということからも、その監督はそれ以前から知っていたということ。私も20年前くらいにその存在を知りました。そして実際に書いてもみました。しかし中心に据える9マスのシートをさらにマンダラ状に詳細化していくため、計81マスも書かなくてはなりません。私が知った書籍では、無理して81マスを埋めなくてもいいと書いてありましたが、それを毎日管理するのは正直 性に合わなかったというか、苦痛さえ感じたように思います。それだけ書き込んだ81マスで目標管理をガチガチにするわけです。(81マスのイメージは次の記事をご覧ください)

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しかし考えてみたら、大谷選手が現在の大谷選手を作れたのも、目標管理をガチガチに管理したからとも言えます。なぜなら私たちの目標など、少し目を反らせば雲散霧消するからです。宇宙は膨張し続ける所以の、物理学でいうエントロピー増大の法則です。

 

本当にある種の目標を達成したいなら、マンダラチャートの活用のように、ガチガチに意識を固めなくてはなりません。ダイエットならコンビニに行こうが、スーパーに行こうが、ぜったいに砂糖類に目もくれないとか、たんぱく質や脂質の類しか買わないといった意識と行動管理が必要です。

 

私たちはわざわざ「見える化」しなくても、意識でそれはわかってると思ってしまいます。しかし「マンダラチャート」のように「見える化」することで、「わかるとデキるは180度違う」という認識が発露すると考えます。

 

私も20年前に挫折して以降、あまりマンダラチャートの情報には触れていませんでしたが、最近の大谷選手の活躍を見聞きするたび、マンダラチャートにこだわらずとも、目標管理をしっかりすることの大切さを再認識しました。それだけ目的は薄れ、目標は腐り、安きに流れる生き物が人間だということです。脱サラを夢見て脱サラをした人など、1%もいないでしょう。最近流行りのFIREもしかりです。

 

マンダラチャートの有効性は、さまざまな角度でありますが、私的には「最終目標に対してよそ見をするな」という警告が第一にきます。先ほど申した「エントロピー増大の法則」のように、私たちはどうしても面倒くさがりで、よそ見をします。よほどの快楽が待っていない限り、目の前の苦痛に飛び込もうとは思いません。ダイエッターで言えば目の前のお菓子を上回る快楽が必要ということです。その目の前の快楽を上回る快楽を、マンダラチャートを見ることで、夢や願望として身近に置くわけです。

 

大谷選手ももしかしたら、マンダラチャートで願望を身近に置かなければ、過酷な練習に耐えられなかったかもしれません。過酷な練習を乗り切るために、藁をもすがる気持ちでマンダラチャートから夢を覗いていたかもしれません。

 

マンダラチャートの話をしましたが、本記事で申したいことは、人の目標など放っておけば雲散霧消してしまうということ。少し嫌なことがあれば願望から目を反らし、目の前の快楽に身を寄せてしまうということ。本当に願望(目標)を実現したいなら、マンダラチャートよろしく、目標への道しるべをガチガチに明確化し、それ以外の実行によそ見をしない管理が必要であるということです。自戒を込めて私も自分の目標管理に活かしたいと考えます。

 

大谷翔平選手「マンダラチャート」

 

あなたはいかがお感じになりますか? 

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

引用・参考記事

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猛暑に「緑茶」⁉

数年前に観たクイズ番組で、「夏場にお勧めの飲み物」を問う2択問題がありました。

 

・麦茶

・緑茶

 

確かこの2択で、早押しで答えた人は「緑茶」を選び見事に不正解。正解は「麦茶」でした。理由は「緑茶はカフェインが含まれているため、利尿作用が働き水分を体外に排出してしまうから」です。その解説を聞いた出演者はみな合点がいっているようでした。

 

しかし次の記事では「緑茶」の利尿作用は、「飲まない」 を選択するには至らないと言われます。

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記事では「カフェイン」に着目し、米国医学研究所刊行の「水、カリウム、ナトリウム、塩化物、硫酸塩の摂取基準(2005)」の結論を紹介しています。内容は「大量のカフェインを習慣的に摂取している人が、累積的な水分不足にあるという新たな証拠が得られない限り、カフェイン入り飲料は、カフェインを含まない飲料と同様に毎日の水分摂取に寄与すると思われる」です。

 

また東京福祉大学教授の栗原久先生の著書「日常生活の中におけるカフェイン摂取―作用機序と安全性評価―」の一節も紹介しています。内容は「カフェインの長期摂取による水収支への悪影響が生じる可能性は低いと考えられ、その理由は、カフェインがコーヒーや茶、あるいはコーラ飲料によって摂取され、そのときは水も一緒に摂取されるからである」です。

 

つまり「利尿作用からの脱水症状」は、イメージの一人歩きに過ぎず、実際は「カフェイン中毒と言われるほどの摂取で、はじめてそう(脱水症状に)なるレベル」のようです。

 

確かに栗原先生が言われるように、コーヒーにしろ緑茶にしろ、水といっしょに摂取するわけなので、カフェインの利尿作用をもってしても、(水分が)不足するかどうかの問題は定量化した実験が必要です。そして米国医学研究所刊行は実験とまでいかないまでも、1928年から2000年の文献を調べ考察した結果を上述しています。

 

記事では猛暑にしても「水出し緑茶」を勧められ、理由にカテキンの一種「エピガロカテキン(EGC)」が多く抽出されることを言われます。「エピガロカテキン(EGC)」は自然免疫細胞であるマクロファージを活性化させ、異物を除去する働きから免疫力が向上していくとのこと。

 

また緑茶に含まれる「テアニン」には、カフェインの興奮作用を抑制する効果があり、リラックス効果に加え、夜間の睡眠の質も向上してくれるとのこと。

 

"夏や猛暑だから「緑茶」を飲みたくても敬遠していた" という人は、特に夏だからこそ、冬に飲みそうにない「水出し緑茶」を味わっていただくのもよろしいかもしれません。

 

くり返しになりますが、緑茶や水出し緑茶が夏場に最適というわけではなく、敬遠するほどでもないというのが本記事の筋です。ちなみに「水出し緑茶」はホットの緑茶を冷まして冷蔵庫で保管するものではなく、常温水(16~30℃程度)や冷水(5~15℃程度)よりも、さらに低い温度の氷水(0.5~4℃)で入れたお茶のことを指します。よって抽出される成分や量もホットのそれとは異なります。

 

健康情報に限りませんが、世の中にあふれる情報は、誤解や偏狭、デマレベルのものまでさまざまがあります。片一方だけの情報に偏らず、自分の人体に照らし合わせながら、最適なものを追求するのがよろしいと思います。

 

猛暑に「緑茶」⁉

 

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本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

引用・参考記事

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集中力≒俯瞰力

東京オリンピックが活況を呈しています。私もハイライトですが、毎日、日本人選手の健闘を拝見し、都度こみ上げるものを感じます。同時にどんな選手が本番に力を発揮しメダルを獲得するのか、自分なりに考えを巡らします。本日はそれについてです。

 

結論、私は「集中力」がカギだと思います。当たり前のことを申し上げているようですが、やはりメダルを獲得するような一流選手は、競技の技術はもちろん、メンタルトレーニングを極めた人たちに思います。

 

オリンピック選手に限らず、アスリートやプロスポーツ選手でも、集中力を切らす人は切らし、切らさない人は切らしません。それが明暗を分かちます。なぜ前者は切らしてしまうのか? 

 

前回の記事「継続力「心を折らせないために」」で申したように、それは「結果」を観るからではないでしょうか。いっけん悪くないように見えますが、競技中に「結果」は関係ありません。この考えを教えてくれたのが、私が高校3年生の時に読んだ数学者 秋山仁さんの著書です。本のタイトルまでは覚えていませんが、「受験勉強中に結果のことを考える者は大バカ者である」といったことが書かれていて、今でもその考え方が私の脳裏に残っています。

 

秋山さんの言わんとされることは、「志望大学に合格するかどうかなど、神のみぞ知る世界であり、そこに足を踏み入れることは、もはや冒涜の扱いである」ということです。平たく言えば、「結果は結果に任せ、今できる”現在”に集中せよ!」ということです。

 

私ごときがオリンピックやプロの世界を語れないのは百も承知ですが、あえて言わせていただくと、前回紹介した言葉が集中力を掻き立たせると思います。

 

「努力することの本当の意味は人に勝つということではなく、天から与えられた能力をどこまで発揮させるかにある」

by 平澤興(京都大学元総長)

 

自分の能力の発揮という一点に立脚すれば、自然と全体を見渡せるようになり、俯瞰から自分を「無私」に近づけられる気がします。相手や状況が見えていなければ、的外れな戦いをしかねません。逆風なのに突っ込んだり、順風なのに守ったり…と。

 

しかし大事な戦いであればあるほど結果が頭をよぎります。実はそれが相手や状況をクリアに見えなくし、環境と一体になれなくなるのだと推測します。逆に集中が全体を捉えるなら、全体を観れば「無私」が宿り、集中できるともいえます。

 

そういえば東大王というクイズ番組にレギュラー出演している伊沢拓司さんは東大の受験時に「試験開始早々、まずは教室の全体をくまなく見渡し呼吸を整えた」という話をどこかでされていました。集中を欠けば全体が曇るなら、全体から入って集中を宿すことも可能に思います。心臓がどきどきすれば、呼吸を整えて調整するように、「形から入る」ことが重要です。

 

全体は空間だけにとどまらず、時間軸を延ばすことも考えられます。集中すればするほど、子々孫々のことまで考えられるように、自然と小手先のテクニックに埋没しなくて済む思考ができあがります。古典的な知恵を沸き上がらせるのも集中のなせる業です。その証拠に金欠で常に集中を欠く人は、どうしても時間割引率が高くなり、目先の損得にしか目が行きません。逆に常に余裕がある人は、冷静に長期的な損得に目が向けられます。

 

話がやや脱線しました。

 

全体を見、遠くを見る、そうすれば自分がちっぽけな存在であると客観視でき、できるだけちっぽけな存在から能力の発揮を試みる、その姿勢や態度が「集中力」を発揮せしめる気がします。

 

集中力≒俯瞰力

 

あなたはいかがお感じになりますか?

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

継続力「心を折らせないために」

 先日に、7月17日に開催された格闘技のK-1の試合をYouTubeで観ました。もちろんたくさんのカードがありましたが、特に印象的だったのがアビラル・ヒマラヤン・チーター選手と和島大海選手のカードです。結果、和島選手がKO勝ちしましたが、その勝ち方がローキック攻めのそれで、最近の試合ではとても珍しいとニュースにもなりました。解説者の魔裟斗さんは言われます。

 

「(アビラル選手の)強い心が折れた」

 

魔裟斗さん曰く、「ローキックで倒れるのは心が折れたとき」だそうで、もともと心の強いアビラル選手もあまりのローキック攻めに悶絶した感じになりました。そこで本日はどうしたら自分の継続力に心を折らせなくできるか?それを考えてみたいと思います。

 結論、『自分との「脱落ゲーム」という発想が継続を可能にする』と私は考えます。インターネットビジネスを主軸に、自己啓発本を何冊も出されている金川顕教さんは、著書「年収1億円の神ルール10(2020年11月発売)」でこう言われます。

 

「人生は脱落ゲーム。習慣力だけで勝てる」

 

テクニックの前に「続けられるかどうか」、そちらのほうが何倍も大事だということです。そのためには自分の心を折れさせてはいけません。折れさせないための自己対話は私流に「自分の人生を脱落させてはならない」「自分の人生を脱落させてなるものか」です。

 

人様(ひとさま)が人様(ひとさま)の人生でいつどのように脱落(浮上)しようと、自分の人生になんら関係はありません。金川さんはビジネスを前提に"勝てる"と表現していますが、習慣化は人との勝負ではありません。現在はオリンピックが活況を呈していますが、彼ら彼女らも結局は自分を見捨てず、自分の心を折らせなかったからこそ強者に成り得たのだと思います。

 

私たちも人生という名の、そして今日という名のオリンピックに出場している選手と思い、そんな心持ちで自分の決めたことを今日中にやり抜く気持ちを持ちたいものです。

 

人に左右されず、結果に左右されず、「今日に決めたことを今日にする」、それができれば御の字です。それだけで褒めの対象です。実行したことを自分で褒めてあげなければ、いつ自分を見捨て、脱落させてしまうかわかりません。小さなことで自分を称えてあげなければ、誰が自分を称えてくれるのでしょうか?人生の最後の最後まで自分と付き合ってあげられるのは、両親でも子供でもなく、自分だけです。

 

格闘技に話を戻すと、ローキックを何発も蹴られ、"もう相手に勝てない"、そう思ったときから心は諦めの気持ちが支配すると思います。しかし「相手に勝つ」から「最後まで倒れない」に焦点を変えれば、もしかしたら心を折らせずに済んだかもしれません。倒れないことを継続する中で、相手に勝つ活路が見いだせたかもしれません。

 

「自分を見失う」という言葉がありますが、自分の目的や幸福から目を反らされた時からそれが始まります。ライバルに刺激されるのも結構ですが、翻弄されてペースや目的を乱されては本末転倒です。

 

最後に私の好きな言葉です。

 

「努力することの本当の意味は人に勝つということではなく、天から与えられた能力をどこまで発揮させるかにある」

by 平澤興(京都大学元総長)

 

天から与えられた能力をどこまで発揮させられるかは、「継続力」「習慣力」にかかっています。人に勝っても後味が悪いときがありますが、自分に勝ってそれはありません。オリンピック選手が現在問われているのは、己が集中力です。どれだけ雑音を消せるかです。

 

どれだけローキックを蹴られても、昨日がダメでも、ブランクがあっても、今日に天から与えられた能力を発揮できるかどうかが大事です。ということは、「勝って兜の緒を締めよ」ではないですが、昨日が最高でも、今日は今日です。そのためにも、ゆるく自分を励まし、あまり力を入れ過ぎないことが「継続力」の秘訣に思います。

 

継続力「心を折らせないために」

 

自分で自分を脱落させないよう、きちんと自分を抱きかかえ、褒めてあげてみてはいかがでしょうか。

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 引用・参考記事

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参考動画


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「運動」のタイムアロケーション

資産運用の分野に「アセットアロケーション」という言葉があります。日本語で「資産配分」。アセットに資産、アロケーションに配分を意味させます。金融資産のポートフォリオを組むとして、アセットクラスに株式や債券、現金があり、さらに細分化すれば、株式は日本株や世界株、債券は社債国債などがあります。さらに細かくみれば株式は中小型株か大型株か、インデックスかアクティブか、米国か新興国か・・などに分かれます。

 

本日はそんな「アセットアロケーション」をもじった「タイムアロケーションについてお話します。といいましても私の個人的な体験からくるお話しで、結論、運動は1日の手前にもってきたほうがいいという内容です。

 

以前にもどこかの記事で申し上げたことですが、筋トレや運動は、なぜか1日の後半か終盤には疲れてやる気が起きません。前回の記事「脳を鍛えるには運動が最適⁉」で、運動が脳に与える好影響をお伝えし、7月21日の記事「ジョギングを楽しむ方法」では、私はほぼ毎日ジョギングをしているというお話をしました。

 

体験的な感覚ですが、1日の前半や中盤に知的作業をし、後半や終盤に運動や体力の要ることをするのは無理があります。理由は後半や終盤の運動や筋トレは、もはやそのときには疲れ果て、やる気がまったく起きないからです。気力が尽きているからです。

 

それに対し、1日の午前中や前半、お昼の中盤に筋トレや運動をし、それが終わった後半や終盤に知的作業をすることは、特に問題は生じず、脳の働きも良好です。

 

繰り返しますがこれはあくまで私の体験的な感覚です。私的になぜそうなのかを考えました。すると「知的作業は脳を疲労させてしまうから」という結論です。新しいことを覚えたり、思案や思索を重ねると、脳は密かにものすごく疲れます。その疲れは運動や体力の要る筋トレ等のやる気を煥発しません。つまり脳が疲れては体力勝負の物事のモチベーションは損なわれるということです。

 

その逆に私の休日のタイムスケジュールですが、1日の初めに体操やストレッチをし、その後筋トレ・ジョギングへと移行します。それからパソコン作業に入るのですが、その後の知的作業に支障はなく、脳の回転も良好です。なぜなら筋トレや運動で脳は疲れないからです。

 

ということは、肝心かなめは脳が疲れるか否か、それが知的作業の体力の有無を決めます。筋トレや運動は一連の流れで行うため単調です。単調ゆえ脳は疲れません。いや、むしろBGMも聴かせるため快適でもあります。体力は多少減じますが、知的作業に体力は必要分でよく、脳の体力の方がずっと重要です。

 

知的作業とは主にパソコンと向き合って作業をしたり思索や思案を練ったり、作品を創ったりすることです。机上の勉強なども含みます。これらは非常に脳のエネルギー(体力)を奪います。脳のエネルギー(体力)が奪われれば、筋トレや運動へのモチベーション(やる気)は減じます。

 

つまり脳の疲労は体力をも奪うという構造です。座位の姿勢は一見、体力を奪われないように見えますが、実は脳の疲労から奪われます。

 

そう考えると、筋トレや運動、ジョギング等で基礎体力をつけるとことは、脳のパフォーマンスを支える基礎体力・持久力にもつながります。であるなら、ますます筋トレや運動は推奨されるべきもので、それは1日のタイムアロケーションでいう前半(手前)に持ってこないといけないということです。

 

よく起床の2時間後が一番、脳の回転が高まると言われたり、起床後からハイパフォーマンスを発揮できるとも言われ、午前中に知的作業を推奨されることがあります。それ自体はまったく間違いではありませんが、果たしてその後(1日の後半や終盤)に筋トレや運動ができるでしょうか?

 

そもそも筋トレや運動をしなくていい、不要、と言われる方は本記事のテーマからは外れます。しかし少しでも1日を有効に、筋トレや運動も盛り込みたいという方は、同じ行為でもそれを1日のどこに配置するかで全行為の完遂の有無が変わります。配置=アロケーションです。

 

筋トレや運動もやり過ぎで体力が奪われ、それが脳の疲労につながるようでは、その後の知的作業に悪影響を及ぼします。何事もやり過ぎは禁物で、1日のパフォーマンスを最大限発揮するには、起床後から徐々に身体を慣らし、筋トレや運動で心地よい汗を流し、それから知的作業を送ることを私は個人的体験から推奨します。

 

学者や研究チームらとは次元が異なり、統計的なデータは何一つありませんが、もしあなたが実際に私の体験と似た感覚を覚えられているのでしたら、ぜひタイムアロケーションを意識し、運動から知的作業の順番をお試していただきたく思います。ただし不慣れな体力作業は脳の疲労につながりますので、あくまで(1日の前半に持ってくるべき対象は)慣れたルーティーン的な体力作業に限ることは留意点として付しておきます。

 

「運動」のタイムアロケーション

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

脳を鍛えるには「運動」が最適⁉

2009年に発売になり、またたくまにベストセラーになった本にジョン・J・レイティ博士著「脳を鍛えるには運動しかない」があります。それから約12年が経ちますが、神経科学の分野でその論が覆ることはありません。むしろさらに研究が進み、またコロナ禍によりますます運動の必要性が高まっています。改めてレイティ博士の記事が最近に載っていましたのでご紹介します。

 

まずなぜ運動が脳を鍛えるに有効なのか?

 

既存の脳細胞が活性化するのに加え、新たに脳細胞が増えるからです。新たに脳細胞が増えることで、その増加分に新たな情報を取り入れられます。

 

運動とひとえに言っても、ウォーキングから激しいものまであるが、脳を鍛えるにはどれが最適か?

 

強度が高いほど有効です。ウォーキングを1時間するのと、縄跳びを5分するのと、脳科学的には同じ効果のようです。ならば時間対効果でいえば、ウォーキングを1時間するより、縄跳びを30分やった方がいいということになります。ただしウォーキングのような低度の運動でも、神経伝達物質やホルモンはそれなりに増え、脳細胞を増やすことができるそうで、レイティ博士は入門には最適と言われます。

 

運動は一定がいいのか、強弱をつけた方がいいのか?

 

強弱をつけた方がいいそうです。理由は強度の運動時にいい意味で脳や体にストレスを与え、休憩時にバランスやリズムに気を配ったり戦略を切り替えたりし、それが脳の活性化につながるからです。また筋トレと同じく強度の運動で負荷を与えれば、その後の回復期間にベースの強度(脳細胞の増加)がつくられます。

 

具体的に脳のどの領域が活性化されるのか?

 

記憶を司る「海馬」と「前頭葉」です。前頭葉は主に前頭前野を指すことが多く、意欲、創造、実行の領域です。大脳全体から得た情報を元に現状を認識し、未来に向けて行動をする司令塔の役割を果たします。脳トレという言葉も一般的には前頭葉前頭前野)を鍛えることをいいます。

 

最後にレイティ博士は恋愛ホルモンと呼ばれている「オキシトシン」についても触れています。運動をするとオキシトシンが分泌され、人とつながりたい欲求が生まれるそうで、家族や社会への温和なマインドを育めると言えそうです。

 

 

運動のやり過ぎはよくありませんが、こまめに前向きに運動で負荷を与えることは、脳を鍛えるのに有効であることが記事を読んでわかりました。人間は太古の昔から身体を動かし、生き延びてきました。そのDNAが今でも身体と脳に受け継がれ、ともに連携し合って各細胞が活性化し、脳細胞も例外ではありません。私はこれからも楽しく前向きに運動を続ける所存です。

 

脳を鍛えるには「運動」が最適⁉

 

あなたはいかがお感じになりますか・

 

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

引用・参考記事

tarzanweb.jp