血糖値の急上昇はなぜ悪い？
本日は「血糖値の急上昇はなぜ悪いと言われるのか？」についてお話しします。
まず私たちは食事をすると、食べ物の中の糖質が小腸から吸収され、血糖に応じ血糖値が上昇します。血糖値が140mg/dlぐらいまで上がると膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンが正常に分泌されていれば糖は血液中に必要以上に残ることなく、肝臓や筋肉などに運ばれエネルギー源として消費されます。インスリンは血液中の糖の量を調整する働きをします。
しかし炭水化物やお菓子などを口にし、血糖値が急上昇した場合はどうなのでしょうか？
その場合は膵臓からインスリンが必要以上に分泌されます。インスリンが必要以上に分泌されると、血液中の余分な糖が一気に脂肪に変わり蓄積されます。それが肥満につながります。なぜかと言うと、インスリンには脂肪を合成するリポタンパクリパーゼという酵素の働きを助け、脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼという酵素の働きを抑えるからです。つまりは体脂肪を合成しやすく、分解しにくくするということ。これに対し、インスリンの分泌量が適正であれば、血液中の余分な糖を脂肪に変えることなく、脂肪の合成を阻止できます。
続いて、インスリンが必要以上に分泌される頻度が多くなったときを見てみましょう。その場合は、インスリンを分泌する膵臓がオーバーワーク化し、インスリンの作用が低下し始めます。低下し始めれば、それが続くほどにうまく血糖が処理できなくなり、高血糖の状態に…それが糖尿病につながります。
別の側面からも見てみましょう。
血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが出ることで血糖値を上昇前の適正値に戻そうとします。その落差が「空腹感」となり、空腹感を解消すべく糖質を摂取したくなり、その頻度によって肥満を招きます。
また大量のインスリンが出て血糖値を急に下げることにより、眠気を生じさせます。眠気のほかにも低血糖を招き、ぼーっとしたりイライラするなど、集中力が低下することが報告されています。
また肥満つながりで申し上げると、皮下脂肪ではなく、内臓脂肪の多い「脂肪肝」と言われる人は、インスリンの利き悪くなります。インスリンの利きが悪ければ、血糖値を適正に下げたりコントロールができなくなるので、必然的に血糖値が高い状態を招きます。それが糖尿病を招きます。
そのため「脂肪肝」と言われる人は、まずインスリンの分泌や作用を正常化するために、または予防するために、「脂肪肝」という状態を脱する必要があり、そのために運動や食事を見直す必要があります。
ここまで血糖値の急上昇がなぜ悪いかを説明しました。ではどのような食事が血糖値を急上昇させるのか？
それは炭水化物や糖質が関係します。例えば白米や丼もの、パンなどをたくさん食べたり急いで食べたり、白砂糖の多い加工食品やお菓子を食べたりしたときです。これら炭水化物や糖質は食物繊維が少ないため血糖値が緩やかに上昇せず、急激に上がりやすいためです。野菜やたんぱく質から摂取するベジ・ファーストは食物繊維を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。
しかし私たちの食生活に炭水化物や糖質はあまりにも身近です。そのため少しでもそれらを摂取しても血糖値を緩やかにできる方法はないのでしょうか？
そのための方法をいくつか紹介します。
まずは「よく噛むこと」です。よく噛めばその分消化をゆっくり吸収させられ、血糖値は急激に上がりにくくなります。しかしこれも指摘されることですが、糖質類やお菓子はよく噛むイメージのないものが多いため（例えばケーキなど）、よほど注意しないと流し込むような形になります。
その他には「代替する」ことです。ご飯ではなく玄米、パンなら全粒粉やライ麦、といった感じです。
その他には「冷やす」ことです。例えば白米やうどん、そばなどを冷やして食べることで、一部がレジスタントスターチに変わります。このレジスタントスターチは食物繊維に似た働きをするため、小腸で吸収されず、大腸まで行って食物繊維と同じように糖の吸収を緩やかにします。
その他には「空腹時間を長くしない」ことです。低血糖の時間が長ければ長いほど、食事をしたときに血糖値が急激に上がりやすくなります。よって朝・昼・晩の3食をきちんと食べる効用は、血糖値の急激な上昇を抑えるうえでは一役も二役も買っているのです。ただしこの1日3食については「食べ過ぎ」を招いていると指摘する医者も多数いるため、3食を食べるなら、適正な量を守ることが条件です。
その他には食事前・食事中に「血糖値の上昇を緩やかにする食材」を取り入れることです。先のベジ・ファーストがその代表例です。ベジ・ファーストは野菜やたんぱく質（肉や魚など）を主食（炭水化物）の前に摂取することを言います。しかしそれ以外にも「血糖値の上昇を緩やかにする食材」は存在するのです。次回はその点をピックアップしてお届けします。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
引用・参考記事
