進化版「ベジファースト」
数年前から徐々に「ベジファースト」が健康常識として世間に知られるようになりました。「ベジファースト」とは食べる順番を野菜から摂る食事法のことです。具体的には野菜から食べ、その後にたんぱく質、最後に炭水化物です。
そうすることで何が健康にいいのか？
野菜に含まれる「食物繊維」が糖質を包み込み、糖質が体内に吸収されるスピードを緩やかにできます。食事の順番でいえば、最初に野菜を摂ることで「食物繊維」を小腸に準備させ、その後にやってくる炭水化物（糖質）を包み込みます。包み込んだ状態で（小腸で）ブドウ糖や果糖などに分解し、体内（血液）に吸収されます。その後、血液にのって全身に運ばれ、エネルギー源として利用されます。俗に言う血糖値とは血液中に入ったブドウ糖の量のこと。糖質が分解されれば当然に血液中に入るブドウ糖の量は増し、それが血糖値の上昇として表れます。
さて、「ベジファースト」の神髄は、この血液中に入るブドウ糖の量を穏やかにすることであり、イコール、血糖値の上昇を緩やかにすることです。そうすることで膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」の量を正常に保てます。
逆に血液中のブドウ糖の量を多くし、血糖値を上昇させてしまえば、その分だけ血糖値を下げるサインが発動し、インスリンの分泌量が多くなります。ここで大切なのが、血糖値を上昇させる角度です。この角度が急であれば、本来血糖値を下げるに必要なインスリンの量より多く分泌されます。その余剰分が脂肪を蓄積させてしまう原因になります。（血糖値スパイク）
通常インスリンは先述通り、血中のブドウ糖を筋肉などに送り込み、エネルギーとして利用できるようにします。しかしその過程で血中のブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄積する働きももちます。インスリンの分泌量が増えると、この「ブドウ糖→脂肪」の働きに拍車がかかります。それが太りやすくする所以です。ですので、「ベジファースト」が推奨された最初の目的はダイエットでした。私の記憶では「食べる順番ダイエット」などと言われていました。
しかしなぜ「ベジファースト」が「健康法」として浸透したのか？ それは脂肪の蓄積が肥満に繋がり、各種の病気を招きやすくするというのはもちろんですが、血糖値の急上昇・急降下（ジェットコースター）を繰り返すことで、血管が傷つき、動脈硬化や突然死を招きやすくするからです。また急降下時は軽い低血糖状態になり、眠気や集中力の低下、イライラなど精神状態にも悪影響を与えます。また血糖の落差により食欲が増し、さらにドカ食いに走ってしまう起因になります。そればかりではありません。インスリンの分泌そのものが正常に働かなくなり、血糖値が正常に下がらなくなる"高血糖"状態にも。これが俗に言う糖尿病です。そしてインスリンの分泌が正常に働かなくなることを「インスリン抵抗性」または「インスリン分泌不全」と呼びます。
ようやく本題です。
実は「ベジファースト」を実践している人の中でも、うまく血糖コントロールができている人とできていない人が出てきました。両者の違いはなんなのでしょう？
早食いかそうでないか、またはきちんと咀嚼しているかしていないか、その違いです。きちんと咀嚼せず、早食いに走ってしまう人は、野菜に含まれる食物繊維が小腸で待機する前に炭水化物が小腸にたどり着くことも出てきます。すると糖分を食物繊維で包み込めないため、結局血中に送り込むブドウ糖の量をゆるやかにできません。
そこで梶山靜夫先生（｢梶山内科クリニック｣院長）と今井佐恵子先生（京都女子大学家政学部食物栄養学科教授）が著書で書かれている『「5分×3」食事法』の登場です。
5分で野菜を食べ、その後の5分でたんぱく質（おかず）を食べ、その後の5分で炭水化物を食べる。それが『「5分×3」食事法』です。5分という時間を設けることで、咀嚼を促し、食物繊維を一番先に小腸に到達させられます。これが1,2分でしたら、野菜に含まれる食物繊維が一番先に小腸に到達できない可能性が出てきます。実際に「ベジファースト」の効果を実感できない人がいる以上、そういうこともあるということでしょう。
下の記事では食事30分前にトマトジュースを1杯飲むことも推奨されています。そうすることで、生のトマトを食べた場合と同じ効果が得られるそうです。そして1回の食事における野菜の量は握りこぶし一つ分が適量ということで、キュウリなら1本、トマトなら1つがそれにあたります。
進化版「ベジファースト」
A.『「5分×3」食事法』
ぜひお試しになってはいかがでしょうか。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
引用・参考記事
