血糖値の急上昇を緩める食材
前回の記事「血糖値の急上昇はなぜ悪い？」はいかがでしたでしょうか？
そこでは血糖値の急上昇は必要以上にインスリンを分泌させ、それが肥満や糖尿病などの原因を作るという話をしました。また「どのような食事が血糖値を急上昇させるのか？」「血糖値の急上昇を抑える方法は？」についても触れました。
今回はその続きです。
が、その前に前回の捕捉を少しします。炭水化物や糖質を摂取すれば、応分に血糖値を上昇させ、それが過度になるほどに急上昇します。急上昇すれば、多量のインスリンで急降下を余儀なくします。実はこの血糖値の急激な変動が、活性酸素が大量に発生させることが最近わかりました。活性酸素が発生すると、血管内の細胞が傷つけられ、この傷を修復しようと免疫細胞が集まります。その結果、血管の内側が狭くなり、動脈硬化を引き起こしてしまいます。
肥満や糖尿病も怖いですが、この動脈硬化も並んで怖い状態です。なぜなら動脈硬化の進行は脳梗塞や心筋梗塞、がんや認知症を引き起こす原因になるからです。
また日本人は欧米と比べインスリンの分泌が少ない人種と言われますが、それに輪をかけ、遺伝や体質でインスリンの分泌が少ない人がいます。その人たちは食生活を気をつけないと、食後の血糖値が急上昇する傾向をもちます。この食後の血糖値の急上昇を「血糖値スパイク」と言い、この人たちを「隠れ糖尿病」と言ったりもします。
この「隠れ糖尿病」の人たちは、空腹時の血糖値は正常のため年に1回の定期健診では見つけられません。ですので自分がそのような状態にあることを把握せぬまま、引き続き同様の食生活を送る結果、先の糖尿病や心筋梗塞などを発症、そこで初めて原因を知る、ということになります。
糖尿病は現代病、脳卒中や心筋梗塞はがんと並ぶ3大疾病です。到底看過できるものではありません。ですので最近はどの医者も「血糖値スパイク」に着目し、方々（ほうぼう）でその危険性を訴えられてはいるものの、今一つ浸透していな感もぬぐえません。調べれば出ますが、食後の血糖値スパイクを検査できる病院は少なからず増えてはきています。
しかし現状把握はさておき、実際に治したり予防するのは己が食生活です。そこで本記事は「血糖値を緩やかにする食材」をテーマにしました。
まず主食（炭水化物）を摂取する前に、野菜やたんぱく質、きのこ類を摂取する「ベジ・ファースト」はもうお馴染みだと思います。ダイエットだけでなく健康法の基本かつ王道となっています。野菜やたんぱく質、キノコ類に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにします。
それ以外に私がお勧めするのは「お酢」です。食前・食中の「お酢」が、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。私がこのことを知ったのはテレビ番組「林修の今でしょ講座」を観たときです。それまで私は正直「お酢」が苦手でした。幼少から食卓に「お酢」はありませんでしたし、すっぱいものが苦手でした。しかし私は糖尿病家系で毎晩のおかずは油っこいものが多いということから、"物は試し" と、食前に黒酢とリンゴ酢を飲み始めたのです。するとどうでしょう？ 意外に"いける"ことがわかり、今ではさらに進化？し、揚げ物や納豆、ピザやカレーなどにも穀物酢を振りかけるようになりました。穀物酢は100円程度で安価ですから、毎日の食卓にも経済的です。
その他に取り入れやすい食材として「わかめ」があります。この「わかめ」ですが、食後の血糖値だけでなく、脂質の上昇もを緩やかにすることが最近の理研ビタミンの研究で明らかになりました。「乾燥カットわかめ」はどこでも安価で売ってますから、みそ汁等で戻してあげれば毎日でも取り入れられます。
その他に食材ではありませんが、飲料として「紅茶」と「トクホの緑茶（難消化性デキストリン配合）」を挙げます。「紅茶」については以前の記事で配信済みのため、詳しくは下記リンク先をご参照ください。「トクホの緑茶」は配合の難消化性デキストリンが血糖値の上昇を緩やかにします。
最後に食材でも飲料でもないところで、「運動」を紹介します。運動をすると筋肉は応分のエネルギーを必要とします。その際に筋肉のエネルギー源である糖（ブドウ糖）が消費されるため、結果、血糖値を下げられるということです。
ではいつ運動したらいいのか？
食後の血糖値のピークはだいたい食後1時間にくるため、食後1時間以内に運動を開始すれば、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。これを専門用語で「急性効果」といいます。それに対し、普段から定期的な運動を行うことを「慢性効果」といいます。普段から定期的に運動を行うと、インスリンの利きがよくなり血糖値を下げやすくします。つまりは「慢性効果」が「急性効果」のパフォーマンスを担うというわけです。
では「運動」とは具体的にどのようなものが推奨されるのか？
それはウォーキングやジョギング、サイクリングなどの「有酸素運動」です。運動する時間が長いほど、より多くの糖を筋肉で消費できるため、長く続けられる有酸素運動が効果的です。
また普段から有酸素運動と併せて「筋トレ」を行うことで、さらなる効果が見込まれます。なぜなら筋トレは筋肉量を増やしてくれるため、有酸素運動における糖の消費量が筋肉量に比例して上がるからです。
「体は資本」と言われます。健康でないお金持ちは、大金を払ってでも健康を取り戻そうとします。実際に幸福を扱う調査でもそれが明らかです。しかし大金を払えば健康は取り戻せるのでしょうか？ 私は当ブログで再三申し上げていますが、病気になってからの努力は、予防のそれとは比較にならないくらい効果は薄いのです。
努力は大事と言われますが、どの段階で努力をするか？ それが一番大事でして、努力対効果の最大化が見込める場所、それが「予防」なのだと私は思います。
本記事があなたの健康ライフの一助となりましたら幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
過去記事「紅茶」
引用・参考記事
