「食物繊維」と死亡リスク
最近の健康情報に「腸活」は欠かせないものとなっています。あなたも何かしらで見聞きしたことがあると思います。また腸と脳はつながっているという「脳腸相関」という言葉もあります。「腸活」といえば、今年5月にお亡くなりになった藤田紘一郎先生は、数々のご著書で「脳はバカで腸は賢い」というようなことを書かれています。それほど脳は未発達で、腸こそが太古からの知恵が詰まっている器官ということです。
では「腸活」と言えば？ そうです、「食物繊維」です。健康的な食生活に「食物繊維」は切っても切り離せない関係です。本日はそんな「食物繊維」と死亡リスクについてお届けします。
「食物繊維の摂取量が多いと、死亡リスクが下がる」という研究結果はすでに欧米では出ていました。しかしアジア人を対象にする実験は今回が初めてで「JPHC研究」が、日本人を対象に調査をしました。
対象となったのは、調査開始時にがん、循環器疾患になっていなかった45～74歳の男女、9万2924人で、2016年までの17年間に追跡調査しました。食事のアンケートから食物繊維の摂取量を計算し、５つのグループに分け、17年間の死亡との関連を調べるというものです。
結果は？
食物繊維の摂取量が多いほど、男女共に総死亡リスクが低下しました。死因別では、心筋梗塞や心不全、脳卒中などの循環器疾患による死亡リスクが低下しました。
数値で表せばこうです。
食物繊維の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループに対し、総死亡リスクが男性で23％、女性で18％低下。循環器疾患による死亡リスクは、男性で20％、女性で27％の低下です。
ここで少し抑えたいのが、先に欧米では研究結果が出ていると申しましたが、欧米での調査は「食物繊維」に穀物由来を採用しているのに対し、日本では特に（穀物由来の食物繊維）との相関は見られませんでした。記事の指摘では、「日本の穀物由来の食物繊維」は精製された白米が中心で、食物繊維量が少なくなっていることが理由では…と述べています。では実験では何由来の食物繊維を摂取したのか？
「野菜」、「果物」、「豆類」です。身近な食物繊維豊富な食品といえば、キムチなどの発酵食品が有名ですが、そのほかにも、果物もたくさん含んでいます。それらを摂取し、循環器疾患による死亡リスクが20％前後下がりました。
食物繊維を多く含む食品から摂取する食事方法を「ベジファースト」と呼びますが、ベジファーストを行うことで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。この良好な血糖コントロールが死亡リスクを下げると考えられます。それ以外には、そもそも食物繊維豊富な食事は、その他栄養もそれなりに含んでいるため、総合的な栄養バランスを自然と担保できる点があります。また食物繊維をたくさん摂取するには、さまざまな野菜、果物、豆類を摂取する必要があり、その"さまざま"がその他の栄養バランスをこれまた自然と担保してくれます。
最後に具体的な1日の摂取目安です。厚生労働省の「日本人の食事摂取量」（2020年度版）では、女性18グラム以上、男性21グラム以上（18～64歳の場合）と定められています。グラムだけ言われてもピンときませんが、納豆1パックで約3グラム、ライ麦パン1個で４グラム、そば１人前で3.7グラム、トマト中1個で1.5グラム、キュウリ1本で1.1グラム、バナナ1本で1.7グラムです。
先ほど"さまざま"に食べないと摂取量に届かないと申しましたが、その意味がおわかりいただけたと思います。納豆だけで計算すると、1日7パック以上の摂取が必要です。
「食物繊維」を意識した食生活を試みることで、死亡リスクを下げるだけでなく、脳腸相関━脳の活性化にも一役買ってくれるかもしれません。少なくともいいことずくしですので、あとは日々食べるのを飽きないようトッピング等の試作を重ね、工夫をこらしていきたいところです。
「食物繊維」と死亡リスク
あなたはいかがお感じになりますか？
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
引用・参考記事
