なぜ太るのか？太らない食事法
本日は「太らない食事法」についてお話します。
最近に出版された健康本やネット記事などを読んでいれば、ほとんどの方がご存じだと思います。それは「血糖値を急上昇させないこと」。これに尽きます。
カロリーの摂り過ぎや運動不足などは二の次です。もはや現代の健康法における常識では、カロリー制限は古いものとされ、血糖値の急上昇をいかに抑えるかに重きが置かれます。私も当ブログで何度とお話ししてきました。例えば次の記事です。
血糖値を急上昇させる「血糖値スパイク」と呼ばれる状態が、どのようなリスクをもたらすかを解説した記事です。
本日は「血糖値スパイク」のいくつかあるリスクのうち、「肥満」についてスポットを当てます。
まず食べ物を食べたり、飲み物を飲む際に、血糖値が緩やかに上昇することに問題はありません。なぜならインスリンの過剰分泌は起こらないとされるからです。
しかし血糖値が緩やかではなく、急激に上がった際は、膵臓からインスリンが必要以上に分泌されます。この"必要以上"というのが問題なのです。なぜならインスリンには糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるからです。
もう少し具体的に説明します。
緩やかに血糖値が上昇するなら、その上昇を抑える分だけのインスリンしか分泌されません。しかし血糖値が急上昇すると、必要以上のインスリンが分泌されるわけなので、血糖値を抑える分以外のインスリンが血中に残ることになります。この残ったインスリンが糖を脂肪に変えて体に蓄えるのです。
このメカニズムが基本です。
さらに捕捉で申し上げると、血糖値の急上昇は、血糖値の急降下を引き起こします。これを「血糖値のジェットコースター的急変化」と呼ぶ人もいますが、この落差が「空腹感」を招きます。
どういうことか？
満腹中枢は血糖値の上昇で刺激されるため、血糖値の急降下はその裏返しで空腹感を招きます。そうすればまた勢い 食欲が漲ります。漲れば またドカ食いに走ります。
よく肥満体型の人は「満腹感がデフォルト」と言われますが、血糖値を下げたなら、上げないと気が済まなくなっている状態です。
仮にあたなが肥満を避けたい方なら、ぜひこのような状態は避けたいところです。そこで食欲を漲らせないようするにはどうしたらいいか？
それが「血糖値の上昇を緩やかにさせること」。
これに尽きます。
ではどうすればそれが可能となるのか？
そのカギは「食物繊維」にあります。この食物繊維をはじめに摂ることで、その後に食べる炭水化物や糖質からもたらされる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。まずもって「食物繊維」ということです。
では食物繊維とは具体的にどんな食品を指すのか？
それは野菜、豆類、海藻類、きのこ類、こんにゃくなどです。野菜から食べる「ベジファースト」が勧められるのは、この食物繊維の働きのためです。
しかし毎度の食卓に「食物繊維」の豊富な食品を用意するのは、人によっては難しいかもしれません。そこで私がお勧めしたいのが「お酢」です。
私は「お酢」を常用し、毎日飲んでいます。このお酢に含まれる「酢酸（さくさん）」が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです。
ですから食事の前にお酢を飲むようにすれば、野菜などの食物繊維がなくても、比較的血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
私は1日1～2食で、食事のメインは夕食です。夕食はだいたい22時～23時に摂ります。けっこう遅めですが、私の場合、お風呂を先に取るためどうしてもこれくらいの時間になります。
夕食は基本、（独身のため）スーパーの出来和えのお惣菜です。お惣菜といっても毎日種類は変えるため、比較的栄養バランスは取れていると思います。しかし揚げ物が多い点が難点です。本記事では話が脱線しますので、揚げ物はここでは置いておきます。
夕食後は決まって甘いパンやアイスクリームなど、デザートを取ります。お酒は体質的に弱いため飲まず、1日のストレス解消やごほうびはデザートとなります。（別に取らなくてもいいのですが、私は好きなので取ります）
そんな私は現在39歳、身長176㎝、体重62㎏、健康診断の数値も（今のところ）すべて問題ありません。
本記事のテーマである「太らない食事法」として、私が実践していることは、次の1つだけです。
（私はお酢のサンドイッチ攻撃と呼んでいます）
実は食後にもお酢を飲みます。なぜなら夕食に炭水化物や糖質を摂れば、食前にお酢を飲んだとはいえ、それなりに血糖値は デザートを食べないときに比べ上昇すると思い、それならばと、食後にもお酢を飲むわけです。
しかしこの食後のお酢も私はかなり効いていると思います。食後の血糖値の上昇は約1時間後と言われます。ということは、食事中からじわじわと上がり始め、食後もなお上がり続けるわけです。この上がっているときに、酢酸（お酢）を取り入れることで、上昇が緩やかになっていると実感しています。
そもそも私が"お酢が血糖値の上昇を緩やかにしてくれる"ことを知ったのは、「林修の今でしょ講座 」というテレビ番組を2年前に観たことによります。そのときに解説されていた先生（医師）が、食後のお酢も効果は期待できると言われていました。
私の人体実験では、期待できるどころか、かなりの効果を実感しています。私のように糖質制限をしていなく、夕食の時間も遅い者にとっては、逆にお酢はなくてはならない必需品です。そして毎朝体調がいいのもお酢のおかげです。
ちなみに余談になりますが、お酢に含まれる「酢酸」は、「血糖値の上昇を緩やかにする」効果以外に、次の2つの効果もあります。
・血圧を下げる
・内臓脂肪を減らす
これも同番組で先生が言われていたことです。
では私はどんなお酢を飲んでいるのか？ それは「黒酢とリンゴ酢」です。具体的には「黒酢とリンゴ酢とポッカレモン」です（レモン汁も血糖値の上昇を緩やかにします）。それを自分の飲みやすい濃度に水で薄め、だいたい300㎖～500㎖を飲んでいます。
お酢に含まれる酢酸は、もろみ酢以外は、基本どんなお酢にも含まれます。例えば米酢や穀物酢、バルサミコ酢などもに含まれます。
最後に最近のトレンドも補足しておきます。今までの健康情報では、食後は副交感神経が優位になるため、食後の運動はNGとされていました。しかし最近ではその逆で、食後の運動は血糖値を下げるため、あらゆる医師が勧め始めています。例えばストレッチや散歩など…。
食後はどうしてもゆっくりしたり、くつろいだりしてしまいがちですが、逆に食後の運動がやぶさかではない人もいて、あなたがその類ならば、ぜひ取り入れてみることをお勧めします。スクワット運動などは、筋肉量が多い下半身が動かされるため、効果てきめんだと思います。
話しをまとめます。
●人に脂肪を付けさせるのは、（糖質や炭水化物の摂取で）血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されるから。
●それを防ぐためには「食物繊維」の摂取から入り、その後の（糖質や炭水化物の摂取によりもたらされる）血糖値の上昇を緩やかにすればいい。
●食物繊維の摂取がなければ、その代替の一つとして「お酢」を飲めばいい。もちろん食物繊維の摂取とのW効果を狙えれば、なおのことよし。
●上記に加え、食後の1時間以内に下半身を中心とした運動（ストレッチ）をすることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
本日は以上です。いかがでしたでしょうか？
あなたが体型を気にされる方でしたら、ぜひ本記事を参考に、今日から実践していただけましたら幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
※本記事のテーマに関する当ブログの過去記事
