「空腹20分運動」(オートファジー)
私は以前にこんな記事を書きました。
いずれも20万部突破のベストセラー、青木厚著『「空腹」こそ最強のクスリ』に基づく内容です。簡単におさらいすると、空腹状態を16時間（難しい方は10時間から）保つと、体内でオートファジーという機能が働き身体が活性化するというものです。青木さんはオートファジーを次のように説明します。
「オートファジーが活性化すると、古くなった細胞が内側から新しく生まれ変わります。老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化し、病気になりにくく若々しい身体になるのです」
青木さんは糖尿病を中心とした生活習慣病を専門とする現役の医師です。もちろん自身でも実践され、効果はお墨付きとのこと。青木さんの理論は「何を食べるか等の栄養バランスの前に、空腹時間を何時間設けているか？」というものです。いくら栄養バランスを保っても、空腹時間を設けないならオートファジーは機能せず、よって免疫力や若々しさは期待できないということです。
そんな青木さんが昨年の10月に別の本を出されていました。
青木厚著「がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓
下の参照記事は、上記の本を題材に書かれたものです。記事を読むと、私が以前に上げた過去記事よりも、少し内容がアップデートしているため、本日はそこをキャッチアップし、新しい20分運動にも触れていきます。
まずは最新情報から。
・オートファジーは最後の食事の12時間後から発動する
・最後の食事の12時間後から運動を行うと、オートファジーが活発化する
2020年までは、最後の食事の16時間後にはオートファジーが確実に発動されており、16時間が難しければ10時間を目指すことから始めるべし、ということでした。この10時間と16時間の差異については、特別な理由はなかったと記憶しています。
しかし2020年にオートファージー研究の論文がさまざまに発表されたことから、発動時期が「最後の食事の12時間後」というのがわかってきました。しかしオートファジーをしっかり働かせるには「最後の食事の16時間後」というのは変わりません。16時間後から発動するのではなく、16時間は空腹状態を続けることで、オートファジーの効果を最大限まで享受できるという意味です。ということは、最後の食事から12時間後までは空腹状態を続け、さらにそこから4時間は空腹状態を続けることが望ましいということになります。
具体的にみてみましょう。
あなたが19時から夕食を摂り始め、20時に食事を終えたとします。20時から朝の8時まで（12時間）空腹状態を保ち、さらにそこから朝食を摂らずお昼の12時まで（16時間）空腹状態を続ければ、オートファジーの効果を最大限に享受できることになります。
いかがでしょうか、難しいでしょうか？
ちなみに上述どおり、「最後の食事の12時間後」のカウントに睡眠時間も含まれます。ですから睡眠時間を含めて12時間の空腹状態をつくることがポイントとなります。
2020年の世界の医学誌で次々と論文が発表されたと申しましたが、その中にオートファジー効果の具体例も示されています。「オートファジー効果が高まれば、心臓の細胞が正常に保たれ心臓病のリスクが下がる」「オートファジーが起きないと脂肪肝になる」などです。
次に運動です。
本記事の本題となりますが、このオートファジーの働きがなされているときに、運動を用いることで、よりオートファジーの働きが活発化するというのです。先の例では20時に食事を終え、その12時間後が朝8時、その朝8時からお昼の12時の4時間中に運動をすることで、運動をしないよりも、よりオートファジー効果を享受できるということです。
"いやいや仕事中でしょ！" と突っ込まれそうですが、運動といっても激しいそれではなく、ストレッチ程度でも効果があると青木さんは言われます。具体例に「ワイドスクワット」や「お腹の運動」などが記事では紹介されています。
なにはともあれ、まずは12時間の空腹をつくり、それにもう4時間の空腹をつづけること。この習慣が土台にあって、オプションとして運動が出てくる、そういうことです。
私は10年以上にわたり、1日1食～2食のため、空腹状態を12時間～16時間に保つことは難儀ではありません。また運動や動き回ることも好きなので、仕事中も休日も、常に運動は身近にあります。
しかし普通の人は1日3食をとられると思いますので、オートファジー効果を享受したくてもそれが難しい人も多いと思います。あなたもその類かもしれません。そういう方は、オートファジー効果だけが健康法ではないと、無理はなさらないことをお勧めします。
なぜなら空腹を土台としたオートファジー効果は、以前から特定の医師に勧められてはいたものの、科学的根拠が出てきたのは最近だからです。また長寿の人がみなオートファジー効果の恩恵に預かっているかといえば、おそらく違うでしょう。よく健康番組で長寿のおばあさまやおじいさまが特集されますが、私の印象では、1日2食か3食をきちんと摂られています。強いてあげれば魚やお肉などのたんぱく質を摂られている共通点があるくらいです。
次回はそれでも一応、このオートファジー効果つながりで、95歳にして元気に働かれている薬剤師の方を紹介します。その方は薬に頼らず少食こそが健康の秘訣と豪語されます。少食健康法に関心がありましたら、次回もご覧いただければと思います。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
引用・参考記事
